お世話になります。パソコンに不慣れで中高齢な私です。

脳卒中(脳出血)を発症している私にとって減塩は生涯取り組む事項の一つです。

減塩の効果は、高血圧の予防心臓や腎臓を保護することが指摘されていますので、私には必携の取り組みとなります。

ただ、この減塩…

なかなか実現できない点も多々あり…

工夫しながら目標値の達成に向けて努力するしかないという厳しいものだと思います。

私は脳卒中(脳出血)の再発予防のため、減塩に取り組んでいるのでモチベーションの高さは比較的に維持できていますが、大きな病気の既往のない方にとっては、実現は難しい点もあるかもしれません。

家庭での食事内容を大幅に方向転換しなければ、目標数値の実現は厳しいと思います。

今回は、私の朝食の一例をご紹介いたしますが、このイメージで1日あたり5〜6グラム程度の塩分摂取量のようです。

減塩って本当に厳しいこと思います。

国立循環器病研究センターが推奨している塩分摂取量の値

国立循環器病研究センターによりますと、成人の塩分摂取量は、健康な人で1日あたり男性8グラム未満、女性7グラム未満が推奨されています。

また、私のように高血圧を予防しなければならない既往歴のある人は、1日あたり6グラム未満とされています。

かかりつけ医からも、この基準をベースにしながら減塩の指導を受けていることころです。

ちなみに欧米では…

健康な人で1日あたり6グラム未満高血圧の人は4グラム未満が推奨されているとのことですから、減塩は目標値以下を実現することが本来的に良いことが示されています。

なお、食塩の1日あたり必要摂取量は1〜2グラム程度とされていますので、1日あたり10グラム以上摂取している日本人成人男性の平均値は、かなりの塩分量であることがわかります(大量発汗時などは除くらしいです。汗をかきますと塩分というかミネラル分の補給は必要とのことです)。

しかし、本当に厳しい数値が示されており驚きです。

▼塩分摂取量は減少傾向ですが、全体的に高い値を示していることがわかります。私がの脳卒中(脳出血)を発症する以前の生活習慣を振り返ると、暴飲暴食や睡眠時間の短時間化など今思えば問題のある生活習慣だったことがわかります。当然、塩分摂取量は多かったですね。多分1日あたり10グラムは軽く超えていたと思います。

国立循環器病研究センターのホームページから引用

減塩することの効果

高血圧を予防すること(血圧の低下)

減塩を実現すると、血圧の値が下がることは確実ですね。

私が外食続きなどで塩分摂取量が多いとテキメンに血圧の値が高くなります。

ちなみに、塩分摂取が増えた場合の血圧値に及ぼす具体的な数値としては、塩分1グラム摂取すると上の血圧で1〜2程度上昇することが経験的にわかりました(あくまで私個人の数値です)。

なので、1日あたり5グラム程度の減塩が実現できると、上の血圧値が5〜10程度低下します。

逆に塩分を摂りすぎると上の血圧の値が摂取量に応じて上昇しますから常に気をつけることになります。

このように、塩分摂取量と血圧値には相関関係が体感できますので、私の場合、この点で減塩に対するモチベーションを維持できている気がします。

心臓や腎臓に悪影響を及ぼすことを予防すること

これは意外に知られてないことのようですが(私も知りませんでしたが…)、必要以上の塩分を摂取すると、心臓や腎臓に悪影響を及ぼすことが指摘されてたのです。

塩分過多による心臓への悪影響

心臓に関しては、塩分を多く摂りすぎることで、心臓を動かす電気信号に異常が発生し鼓動が不規則になり、これが不整脈の原因になるというのです。

不整脈が進展すれば、狭心症や心筋梗塞などの虚血性心疾患に至ることとなり、命に関わる状況になるというのです。

塩分過多による腎臓への悪影響

一方、腎臓への悪影響は、本来腎臓が担っている大切な仕事の一つに、余分な塩分を体外へ尿として排出する仕事の量が増大するからです。

塩分過多により仕事量が増大した腎臓がそのままの状態が継続すると、将来腎疾患となり、最終的には透析の必要性に至ることが指摘されていたのです。

お酒を飲み続けると肝臓に負担がかかるということと同義かもしれませんが、塩分過多による腎臓への負担増大は意外でした。

私の減塩の食事例(ある日の朝食)

では、減塩に取り組んでいる私の朝食の一例です。

▼お恥ずかしながら私のある日の朝食です。コショウは目玉焼きにかけてます。チーズ、サバ缶、野菜ですね。クルミもあります。フルーツは少々ですね。

サラダは何もかけずにそのまま食します

基本的にお醤油やたれ、ドレッシングなど何もかけません

野菜サラダはそのまま食します。

最初は全く味がしませんでしたが、我慢して食しているうちに野菜本来の味がわかるようになってきました。

有機野菜など新鮮野菜を食するとその味は直ぐにわかるほどです。

味噌汁はほとんど味がないほど薄めています

みてご覧の通り、味噌汁にはほとんど色がついてない状況です。

もともと薄味の味噌汁にお湯を入れますのでごく薄味となってます。

これを家族が食すると…

「味しないよ…」

と言われることがあるほです。

浮いている粉状なものはきな粉です。

きな粉は体に良いと言われていますので、スプーン1杯程度入れてます。

▼もちろん薄味なんのですが、量も少なめです。通常の3分の2くらいの量でしょうか…

コショウは振りかけます

コショウは塩分がないと言われているので、これは目玉焼きに振りかけています

全体に減塩色なので、ピリッとしたコショウの味が際立つ感じです。

他の体に良いと言われているものを同時に摂取します

それぞれ科学的根拠がありそうなものを同時に摂取しています。

この中には皆さまもお聞きになった食品があるのではないでしょうか。

えごま油、納豆、チョコレート、甘酒…

毎日欠かさず摂取しています。

▼α-リノレン酸が含まれている「えごま油」。血管を若返らせたり、脳細胞の活性化を促す働きが期待されています。

▼毎日このくらいの量を食しています。味噌汁に入れたりサラダにかけたりすることもあります。

▼納豆は血液をサラサラにする効果がありますので、最近は夕食に食することが多いです。

▼食物繊維と大豆オリゴ糖が含有されているきな粉も食しています。スプーン1杯の量を食しています。

▼カカオが含まれているものです。小さなチョコレートですが、これを毎日2枚食しています。

▼甘酒も少々。飲む点滴と言われています。効果の実感はないのですが、疲労回復など指摘されています。小さなコップ1杯を毎日食します。

▼きな粉を投入する前の味噌汁です。サバ缶のサバを一切れいれることで味が少し変わります。

▼ご飯は玄米ご飯(酵素玄米)をこの位の量を食します。急激な血糖値の上昇を防ぎます。

まとめ

以上が減塩を目指した朝食の一例でした。

一般の方が食する…

「味がないんじゃない?」

と指摘を受けるくらい薄い味付けですが、これを3年以上継続してきましたので、もう慣れました。

また、減塩の他にも食事の際には、急激な血糖値の上昇を防ぐ意味で野菜からお肉から食し、ご飯など炭水化物は最後に食する順番にしています。

急激な血糖値の上昇で膵臓に負担をかけることを防ぎたいという目的もあります。

減塩を中心とした生活習慣を今後も継続していきたいと思います。