このブログは、49歳で脳卒中(脳出血)を発症した私が、生活で感じたことを書いている雑記ブログです。

 


 

お世話になります。パソコンに不慣れで中高齢な私です。

 

私のように脳卒中(脳出血)を発症してしまった場合、再発を抑えるための生活改善は必須です。

 

生活改善には、運動・減塩・降圧剤の服用・血圧管理など多くの種類があり、患者個人の持病など考慮して主治医が指示をすることが多いと思います。

 

その中でもほぼ全員に該当するのが「減塩」です。

 

「減塩は分かっているけど続かないよ!」

「外食するとどうしても塩分量が増えるよね?」

 

私は本気で減塩に取り組むことが必要な身体…

 

ある意味生きるためには減塩が必要というような状況ですから、一般的な生活習慣改善として取り組む減塩とは若干異なる点があるかもしれません(半端でない減塩なので…)。

 

しかし、減塩に本格的に取り組むことで、毎日の血圧の値は確実に低下しますからモチベーションが維持できている現状です。

 

今回は、ある日の私の朝食をご紹介いたします。

おそらく、朝食で2グラム以下は達成しているのではないでしょうか…

 

▼ある日の朝食です。いつもこのような献立の朝食なのですが…減塩ですね!

 

これで達成!1食2グラム以下の塩分量を実現した朝食の献立

ある日の朝食を説明いたします。

 

メインのおかずなど…

野菜サラダ、目玉焼き、酢の物、鯖の水煮(鯖缶)、チーズです。

 

野菜サラダにはドレッシングはかけませんし、目玉焼きにはコショウのみ

 

酢の物はお酢のみといった感じで塩分はほとんどありません。

 

鯖の水煮(鯖缶)については塩分が意外に含まれていますので量的に抑えるようにしています(鯖缶一缶を4日で食するイメージですね)。

 

また、チーズにも塩分が含まれますから摂取量には注意しています。

 

▼野菜にはドレッシング類は一切かけませんので、野菜本来の味が楽しめるようになりました。

 

ごはん

ごはんの量は100グラム程度です。

本当に少ない量かもしれませんが、今はこの程度で十分ですね…

 

50歳を過ぎますと少食になってきたような気がします。

 

なお、白米ではなく、玄米ともちむぎや五穀米や雑穀米などで血糖値の急上昇を抑えています

 

▼玄米ともちむぎのご飯です。むぎがモサモサした感がありましたが慣れました。

 

▼味噌汁はフリーズドライを4分の1個です。1食の塩分量は1.1グラムですから0.275グラムの塩分量ですね。

 

▼海苔を数枚食します。チーズ一切れに数枚を巻きます。合計の塩分量は0.4グラム程度ですね。

 

▼豆乳です。100cc程度を飲みます。塩分量は0.01gです。

 

▼甘酒です。塩分ゼロタイプなので塩分量はゼロですね。

 

▼塩分量は0.02グラムです。

 

▼きな粉です。塩分量はほぼゼロですね。

 

▼味噌汁にきな粉を投入しています。

 

▼脂分も大切なのでアマニ油をスプーン一杯。脳に良い成分らしいので…

 

▼黒酢は血圧低下など効能が指摘されていますので味噌汁に少し投入します。

 

▼認知症予防に効能があると言われていますので95%含有1個。とても苦い味ですが身体に良いと思って食しています。

 

塩分量の総量

サラダにはドレッシュングをかけない、醤油なども使わない…

 

このような食べ方ですので…

上述の各塩分量を合計すると2グラム以下は実現できているかと思います。

 

1食2グラム以下であれば1日6グラム以下となりますので、減塩は達成されることになりますね!

 

血糖値の急上昇を防ぐ食べる順番

食べる順番はとても大切なような気がしてます。

 

食事中の血糖値の急上昇を防ぐことがポイントではないでしょうか。

 

血糖値が上昇すると膵臓からインスリンホルモンが大量に分泌されますので、そうなると膵臓に負担がかかるようになりますから避けることは大切ではないでしょうか。

 

もちろん、上昇した血糖値が血管を傷つけることも避けたいですから…

 

私は、次の順番で食事をすることで血糖値の急上昇を防いでいます

 

・野菜→お肉→おかず→ご飯(最後にご飯)

 

糖分の代表であるご飯類(麺やパンなど)を最後に食しています。

 

ただ、全てのご飯類を最後に食するのではなく、大体最後に食するというイメージですね。

 

お昼のお弁当(参考)

私は毎日弁当を持参しています。

外食すると1日6グラムを突破してしますからです。

 

参考までにご紹介しますと…

 

サラダには何もかけませんし、卵焼きも塩分はありません。

 

また、ご飯は白米ではなく…玄米や五穀米系

 

この弁当の中で塩分が入っているのは焼き魚春巻きですね。

 

焼き魚も醤油はかけませんし、春巻きも塩分がほとんどないタレをつける程度です。

 

この弁当も2グラム以下の塩分量に抑えられていると考えます。

 

▼手前にあるお肉ですが色は塩分あるような感じですが、全くと言っていいほど味がありません。煮たままの味って感じです。また、お魚は減塩の魚を焼いてますが小さな一切れでオニギリ二個は行けそうな勢いです。

 

▼酢の物とサラダを最初に食し、続いて春巻きを食します。味のない春巻きですね!

 

 

▶︎「でなおし」ブログの健康・医療まとめ記事もご覧ください!

 

 

まとめ

ドレッシングや醤油を使わないなど、極端な減塩対策かとは思いますが、それでも気を緩めると、ついつい塩分摂取量が増加する傾向にあります。

 

休日には家族とともにランチなど楽しむことも人生に豊かさを添えますので、外食も大切なことかもしれません。

 

ランチを外食で楽しんだときは1日の総量や週末の総量で調整することで、無理なく継続できる減塩の取り組みを心がけています。

 

減塩の食生活…取り組んでみてはいかがでしょうか。